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  • 5 ejercicios de entrenamiento funcional en casa

    Se acerca el invierno, fin de año, y comienza una nueva etapa. Seguramente te planteas nuevos desafíos y objetivos para alcanzar la meta de “estar en forma”.
    Con estos ejercicios de entrenamiento funcional podrás imitar los patrones de movimiento naturales que se producen en la vida diaria trabajando todo el cuerpo y fortaleciendo los músculos y una postura corporal correcta. Como os comentamos en Cómo sacar partido a tu entrenamiento físico, el Functional Training también es ideal porque evita posibles lesiones y mejora la resistencia física de la persona.

    ¡Ya no hay excusas! Comienza a ejercitar en poco tiempo, con pocos recursos y en casa:
    Así que os proponemos 5 ejercicios de entrenamiento funcional para realizar en casa o "Funtional Training" que podéis realizar en cualquier lugar y combinar con las actividades de casa y la rutina.

    Supine bridge with arm extension

    El primer ejercicio de entrenamiento es el supine dridge with arm extension, para el cual deberás de practicar realizando los siguientes movimientos.

    Siéntate en el suelo con las manos debajo de los hombros, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos rectos y utiliza las piernas para empujar las caderas hacia el techo hasta que el torso quede plano como una mesa. Levanta el brazo derecho hacia arriba, gira la parte superior del cuerpo para que éste se apoye en el brazo izquierdo, manteniendo las caderas levantadas. Baja tu brazo derecho a la posición inicial y baja las caderas un poco sin dejar que regresen al suelo. Luego, realiza nuevamente el ejercicio pero con el brazo izquierdo. Repite 10 a 15 veces de cada lado. A medida que se obtiene más resistencia, mantén el brazo y las caderas durante dos segundos antes de bajar ligeramente.

    Knee lift with lateral raise

    Ejercicio knee lift with lateral raise
    El knee lift lateral raise es un ejercicio de entrenamiento en el cual debes de mantener el equilibrio de forma consistente.

    De pie y con los brazos a los lados, levanta la rodilla derecha hasta que llegue al nivel de la cadera. Al mismo tiempo, levanta los brazos rectos hacia los lados para formar una T en los hombros. Sostén durante dos segundos y luego baja a la posición inicial. Si lo deseas, utiliza mancuernas de 2 kgs. para potenciar el ejercicio. Repite de 10 a 15 veces con cada pierna.

    Lunge with back row

    Ejercicio lunge with back row
    El ejercicio de lunge with back row para poder hacerlo correctamente debes de seguir los siguientes pasos.

    Manteniendo un peso de 3kgs. en cada mano, coloca el pie derecho adelante y el pie izquierdo hacia atrás, manteniendo los talones en el suelo y los pies apuntando hacia delante. Dobla la rodilla derecha hasta que quede por encima de su tobillo derecho. Baja el pecho hacia el muslo, dejando que los brazos queden perpendiculares al suelo y manteniendo la espalda recta y sin encorvarse. Ésta es tu posición inicial. Estira la pierna derecha, tira los codos hacia atrás y aprieta los omóplatos manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

    Stair climb with bicep curl

    Ejercicio stair climb with bicep curl
    Siempre que hagas el stair climb with bicep curl debes de tener presente los siguientes consejos.

    Si tienes escaleras en casa, párate en la parte inferior con una mancuerna de 2 a 3 kgs. en cada mano. Sube las escaleras mientras realizas flexiones de bíceps. Al bajar las escaleras, camina o corre sosteniendo el peso en los brazos pero sin hacer flexiones. Repite de 5 a 10 veces.

    Dynamic prone plank

    Ejercicio dynamic prone plank
    Con el Dynamic prone plank debes de seguir las siguientes posturas.

    Coloca las manos y los pies mirando hacia el suelo, manteniendo la cabeza, la espalda y las piernas en línea recta y los brazos rectos debajo de los hombros (posición inicial). Levanta la cola hacia el techo formando una pirámide, alargando los brazos y las piernas. Volver a la posición inicial y doblar los codos hacia los lados, bajar el torso y apoyar las piernas en el suelo. Mantener la parte del cuerpo inferior recto sobre el suelo. Usa los brazos para empujar el pecho y la cabeza hacia el techo estirando la parte frontal del cuerpo. Vuelva a colocar el torso hacia abajo y colocar el cuerpo en la posición inicial. Repita de 5 a 10 veces.

    ¿Te gustó?

    Recuerda que practicar una actividad física en casa no es lo mismo que realizarlo en un centro de fitness. En general, las personas solemos tener mayor concentración y motivación si entrenamos en un espacio preparado para ello y si estamos acompañados de entrenadores que nos ayudan a superar nuestros miedos y fatigas.

    De cualquier manera, esperamos que estos ejercicios sean el primer paso para que alcances un cuerpo y mente saludable.

    Información e imágenes extraídas de Sheknows

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